俗语说得好，东谈主老先老腿，膝要道是东谈主体最主要的承关键道之一欧洲杯体育，结构复杂活泼，因此亦然全身各要道中最容易"生病"的要道。

据统计，60 岁以上男性中 60%～70% 的东谈主王人患有骨要道炎，女性患病比例则更高。膝要道骨要道炎不错导致要道难受，尤其在行径时更彰着，严重时可出现要道功能贫乏，以致致残，给日常的生计带来未便，生计质料严重下落。

但是，仍有许多东谈主对膝要道关联疾病坚贞不及，存在不少膝要道过度损耗、损害加剧，以致延误调养的欢悦。当膝盖驱动出现摩擦感、发凉、发紧、难受等症状时，这即是在教唆你需要引起爱重了。

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一个小动作就能判断

你的膝盖有莫得问题

如果不知谈你的膝盖是什么情况，先按照底下的身手走两步。

"鸭子步"测试膝盖情状 图片开端：Men's Health

你需要沉着下蹲到最深，然后像小鸭子一样傍边腿瓜代蹲着上前行走。

如果下蹲经过中嗅觉膝盖前线有针刺一样的难受，八成合计膝盖很酸胀，阐述膝要道的髌骨软骨可能有损害。

如果行走经过中膝盖卡住动不了，八成合计膝盖内侧或外侧彰着难受，则阐述半月板可能有损害。

测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还领有一双健康的膝要道，要小心保护哦！如果嗅觉有问题的话，请提议尽早到骨要道科就诊，必要的时候完善膝要道 X 线、MRI、超声、CT 等检查，以免病情延误。。

小心：此身手对大腿的肌肉力量和形体迷惑性有一定条件，不提议 50 岁以上的东谈主尝试。测之前要作念好驻扎，或在他东谈主奉陪下进行，如果要道仍是有严重的难受、肿胀等症状，也不提议再作念这个测试，以免加剧膝要道的病变。

如果鸭子步还不可餍足你自测的生机，以下这个准确度极高的测试也不错尝试下：Thessaly 测试。

领先矗立在平坦的大地上，将被测试膝盖盘曲至 20 度，将另一只脚轻轻抬起，也不错一只脚踩在另一只脚上，以保持均衡。

图片开端：Samarpan 物理调养诊所

请家东谈主办住被测试者双手，匡助被测试者保持均衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同期，需要感受是否有难受或不适，同期需要小心是否嗅觉到膝盖的卡住感或不持重感。

区分测试内侧和外侧半月板，每种旋转神气进行 3 次，每次旋转不息约 5 秒。

如果测试引起难受或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起难受：标明存在外侧半月板损害，外旋引起难受：标明存在内侧半月板损害。

测试时小心以下 2 个问题：

不错先在膝要道正常位置下进行旋转，用来熟习被测试者。

测试经过中需要持久保持反抗角度不变。

临了，再次教唆民众，自测身手并不可弥散代替专科医师的会诊，因此，提议在膝要道有症状时尽快扣问专科医师的观念，并进行全面的检查和会诊。

这些伤膝的民风要幸免

那么，咱们奈何作念才能保护我方的膝要道呢？

1

久坐久站

久坐久站不错说是骨科的知心羽了，这个民风会形成腰椎、髋要道、膝要道的慢性劳损。为什么呢？

因为膝要道是通过挤压作用将要道滑液里的养分物资送进软骨细胞内，一直坐着不动，要道固然莫得负重，但要道软骨也莫得像海绵吸水般的挤压 - 淘气的经过，当然接收不到养分。同理，无论什么姿势，保管本领过长，王人会对膝要道产生相似的服从。

经年累稔，不息养分不良，要道软骨会变得疏松脆弱。当今好多年青东谈主平时没干啥，但膝盖难堪酸痛还通常发凉，一找原因大宗即是办公室久坐的锅。

另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是保管膝要道持重性的主要器官，肌肉变弱了，略略多走点路跑个步，膝要道持重性变差会愈加容易磨损，膝盖就会疼给你看。

2

蹲坑和跪姿

东谈主在作念跪姿畅通、屈曲半蹲（如打太极拳）或爬楼梯时，髌骨会承受相称大的拉力和压力，这个力量通常不错达到体重的 4~5 倍，跪姿时可达 8 倍之多！

反复且握住变化的应力作用于膝要道，膝要道的骨、软骨、韧带就通常需要超负荷责任，因而会产生膝要道的不适或难受。

如果膝要道长本领处于这种高压情状，会增多软骨的磨损，软骨一朝受损，膝要道失去了缓冲垫的保护，骨头驱动磨骨头，就会出现难受直到发展成要道炎。是以无论干活照旧休息时，王人应当尽量幸免蹲跪姿势。

3

盘腿

心爱盘腿坐的东谈主要小心了！膝要道的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的时候，膝要道侧副韧带不息受到牵拉，昙花一现，韧带会被逐渐拉松，裁减膝要道持重性，增多膝要道磨损风险。

此外，盘腿还会形成膝要道内侧间室压力增高，内侧间室软骨持久高压也会导致软骨损害。

4

硬大地上练跳绳

在硬大地上跳绳时，水泥大地莫得力量缓冲，落地产生的冲击力奏凯反给膝要道，况兼速率越快、分量越大，后坐力越大。

同理，在家赤脚跳操，一稔普通板鞋、布鞋打篮球等行动也会给膝要道带来很大的冲击力，不息本领长了八成频繁进行类似动作，一样会加快膝要道损害。

5

冬天膝盖未作念好御寒

因为低温会影响血液流速，血液流动速率太慢，要道磨损产生的炎性物资就不可被实时带走，就会进一步刺激膝要道，加剧骨性要道炎发冷、肿胀、难受等的不适。

是以，清凉冬季里不仅是形体的御寒要作念好，也要小心膝盖的御寒，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年东谈主还不错在膝盖戴个护膝。需要小心的是，护膝要松紧顺应，淌若太紧反而会烦躁局部的血液轮回，加剧病情。

6

爬坡、爬楼

健康的年青东谈主爬楼梯八成爬山问题不大，但膝要道有损害、体重超重或老年东谈主不提议将爬山或楼梯动作熟习身手。

因为当险阻山的时候，膝要道的负重是自己材重的 3~4 倍，尤其鄙人山时阑珊重力缓冲，形体的瞬时重力会集合加载到一侧要道，对膝要道的损害愈加严重。膝要道有问题的东谈主应该能感受到，爬山的时候通常是下山比上山更难，下楼梯比上楼梯荣达气足。

7

臃肿

臃肿是形成骨要道炎的迫切危急身分之一。臃肿者的体要紧多零碎了膝要道所能承受的正常分量，导致膝要道受力不均，要道负荷增多，加大了软骨旯旮的摩擦，加快了软骨丢失、骨赘形成，臃肿还会导致姿势、步态及畅通民风的蜕变。

事实上，在往时，一些持久作念膂力做事，如搬运重货色或挑担子的东谈主，固然他们很精瘦，却亦然要道炎最爱的一类东谈主。

此外，臃肿还可通过其他代谢并发症盘曲影响要道，如糖耐量受损、血脂额外症等，这些王人不错使东谈主体要道的内环境出现宽敞，盘曲促进骨要道炎的产生和发展。

这几个动作提议你多作念

平卧直腿举高

如果您的膝盖不在最好情状，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行通俗的强化熟习。这个动作对膝盖险些莫得压力。

平卧在地板或其他平面上。盘曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其举高至对侧膝盖的高度。

三组类似 10~15 次。

俯卧直腿举高

平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板标的抬起，保持 3~5 秒，裁减。

类似 10~15 次。

侧卧直腿举高

侧身躺，双腿叠放，麇集床面的腿盘曲增多撑持力，伸直上头的腿并将其举高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并窄小松开。

类似 10~15 次。

靠墙静蹲

背对墙面约 50cm 矗立，双足分开与肩同宽，沉着反抗将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝要道标的与足尖一致并朝向正前线；膝要道上前不零碎脚尖，双膝不可内扣。

30~60 秒 / 组，组间休息 1 分钟，共 3 组；左证自己才调遴荐增多下蹲进度，但不可零碎 90 °；也可视个东谈主畅通才谐和熟习情况将双足足尖抬起仅足随着地，以增多熟习强度；有膝要道肿胀或难受者禁作念。

双膝夹球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。宝石 40 秒（图片中仅仅演示动作，停留本领较短），沉着放下休息，再链接，贯穿作念 10 次，晨夕各作念一遍。

图片开端：wikiHow

小心事项：

1. 任何熟习请牢记：细水长流，秩序渐进。如果熟习经过中难受加剧，住手熟习或减少畅通量，不要盲目宝石。

2. 如果你的膝要道在急性难受期，提议先乞助医师对症消炎止痛，不要作念任何熟习。

筹划制作

作家丨邓婷 长沙市第三病院骨科 主治医师

审核丨纪刚   河北医科大学第一病院骨科副主任医师

筹划丨林林

责编丨王梦如 何通

审校丨徐来 林林

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